Se ne deve mangiare almeno una porzione al giorno, tutti i giorni, per garantire un apporto nutrizionale completo e favorire un regime alimentare equilibrato. Non deve mai essere esclusa totalmente dalla dieta, neanche nel caso di sovrappeso e obesità. Favorisce una digestione lenta e un`assimilazione dei composti nutritivi graduale, prolungando il senso di sazietà. E cotta al dente, al contrario di ciò che si pensa, è più digeribile. A descrivere – e confermare – le proprietà della pasta è Valeria del Balzo, Nutrizionista del Dipartimento di Fisiopatologia Medica Sezione di Scienza dell`Alimentazione della Sapienza Università di Roma. Che sia di semola, integrale o all`uovo, un piatto di pasta al giorno può albergare sulle tavole di ognuno, accontentando palato e linea senza timore di mettere su chili. “Non ci sono patologie che prevedono l`eliminazione della pasta dalla dieta, neanche il sovrappeso e l`obesità – spiega del Balzo -. Una giusta porzione condita con pomodoro o verdure non solo non fa ingrassare ma, addirittura, lasciando sazi a lungo, aiuta a non consumare alimenti fuori pasto e soprattutto cibi troppo ricchi in calorie”. Il potere saziante della pasta, precisa l`esperta, aumenta ulteriormente se si consuma il tipo integrale o insieme a verdure e ortaggi.
In un`alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire più del 50% delle calorie giornaliere (circa 2400 kcal al giorno per gli uomini dai 18 anni in su, circa 2000 kcal per le donne): “Per questo in un`alimentazione corretta si consiglia di consumare dalle 2 alle 4 porzioni di cereali al giorno che, per noi italiani, corrispondono soprattutto a pasta o pane. La pasta di semola e quella integrale per il loro contenuto in amido contribuiscono in modo sostanziale al fabbisogno energetico giornaliero”.
La giusta porzione – Banditi, ovviamente, piatti troppo pieni o troppo conditi. La giusta porzione di riferimento è di 80 grammi per la pasta di semola e di 120 grammi per la pasta all`uovo fresca, e una porzione un po` più generosa è permessa, ogni tanto, solo se si pratica un`intensa attività fisica. Qualsiasi condimento rende la pasta un piatto veramente appetitoso, ma le spezie e gli aromi sono meglio di qualsiasi intingolo: “Ciò che contribuisce a far ingrassare sono le porzioni abbondanti e ben condite – spiega del Balzo -. Per rendere la pasta gustosa ma non a rischio-bilancia è meglio, quindi, utilizzare molti aromi e spezie e limitare al minimo l`uso dei condimenti grassi”.
All`uovo, integrale o di semola: quale pasta scegliere? – In realtà, spiega l`esperta, non c`è alcuna differenza macroscopica nutrizionale tra la pasta di semola, quella integrale e quella all`uovo: “La pasta integrale ha la stessa composizione della pasta di semola e in più una modesta quantità di fibra che contribuisce al raggiungimento della quota di fibra consigliata giornalmente, mentre la pasta all`uovo ha un po` più di grassi e meno carboidrati”. I conti tornano anche dal punto di vista dell`apporto calorico: “100 gr di pasta di semola forniscono 353 kcal, 100 gr di pasta fresca ripiena 300 kcal, 100 g di pasta integrale 350 Kcal”.
Al dente è meglio che troppo cotta – La cottura della pasta deve avvenire in abbondante acqua (almeno 1 l ogni 100g); il tempo di cottura varia secondo la qualità e il formato di pasta, e in generale il tempo di cottura indicato sulle confezioni è affidabile, spiega l`esperta. “La cottura `al dente` è ritenuta più digeribile – continua del Balzo – perché la rete di glutine trattiene al proprio interno l`amido, rendendolo poi assimilabile in modo graduale”.
La scheda: i valori nutrizionali – La pasta è un alimento ricco in amido con un discreto contenuto di proteine (10%) di basso valore biologico e con una quota lipidica irrilevante. Il tenore proteico aumenta nelle paste all’uovo e in quelle ripiene di carne. La pasta contiene una discreta quantità di vitamina PP mentre sono poco rappresentate le vitamine B1 e B2; è elevato il contenuto di potassio e fosforo, discreto quello di calcio e povera di sodio.
“Durante la digestione si ha la trasformazione dell’amido in glucosio, uno zucchero semplice, che assorbito lentamente fa sì che non si verifichino improvvisi incrementi della glicemia – spiega l`esperta -. Inoltre, la digestione prolungata tiene lontana la sensazione di fame e quindi il consumo di spuntini fuori pasto”.
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